+- Özgür Satranç Forum (http://forum.satranc.biz)
+-- Forum: Satranç Genel (http://forum.satranc.biz/forumdisplay.php?fid=3)
+--- Forum: Hayata Dair (http://forum.satranc.biz/forumdisplay.php?fid=15)
+--- Konu Başlığı: SATRANÇ SPORCULARININ SAĞLIKLI BESLENMESİ (/showthread.php?tid=3231)
SATRANÇ SPORCULARININ SAĞLIKLI BESLENMESİ - M.Aşkın TAŞAN - 05-06-2013
Sevgili satranççılar,
Bir satranç sporcusu ve bilinçli bir birey olarak TSF Eğitim Kurulu notlarımızdaki aşağıdaki bilgiyi yazıldığı gibi aynen paylaşmak isterim.
Katkı sunan Gonca GÜZEL' e teşekkür ederim.
A.Beyin Ve Beslenme
Beyin gelişimi çocuk doğmadan anne karnında başlar. Doğumdan sonrada hızla gelişir ve altı yaşına kadar sürer. O nedenle hem annenin doğumdan önceki beslenmesi hem de bebeğin doğumdan sonraki beslenmesi zeka gelişimi açısından çok önemlidir. Altı yaşından sonra beslenmenin yanı sıra çevresel uyarı, yani çocuğa gösterilen ilgi, merakını uyandıracak etmenler, oynadığı oyunlar ve oyuncaklar, gördüğü eğitim de zihinsel işlevlerinin artmasında rol oynar.
Beyin gelişiminde rolü olan besin öğeleri arasında kaliteli proteinlerin (süt, yumurta, et gibi) vitaminlerin (özellikle B vitaminleri) ve minerallerin (özellikle demir, iyot, çinko) etkisi uzun süredir bilinmekteydi. Son yıllarda bazı yağ sistemlerinin de beynin gelişimi için gerekli olduğu ortaya çıkarılmıştır. Fazla yağ yemenin yetişkinlikteki sağlık açısından zararlı olduğu bilinmektedir, ancak hiç yağ yenmemesi de beyin için sakıncalıdır. Günümüzde beslenme konusundaki en önemli araştırma alanlarından biri, belirli yağ asitlerinin beyin gelişimi üzerine etkisidir. Bu yağ asitlerinden biri kısa adıyla DHA diye bilinen yağ asididir (Dokosa Heksaenoik Asit). İnsan beyni doğumdan önceki son üç ayda çok hızlı büyümekte, bu arada beynin DHA içeriği 3-5 kat artmaktadır. Doğumdan sonraki ilk 12 haftada da 3 katına çıkmaktadır. Bu nedenle, hamile ve emzikli kadınların DHA içeren gıdaları yeterince yemeleri çok önemlidir. Zamanla bu yağ asidi miktarının azalmasının yaşlılıkta görülen bellek kaybı, bunama, depresyon gibi sorunlarla ilişkisi bulunmuştur.
DHA’ yı hangi gıdalardan alabiliriz? Bu yağ asidinin en iyi kaynakları anne sütü ve balıktır. Özellikle sardalya, uskumru, levrek, ton, somon yada dil balığının haftada 2-3 kez yenmesi önerilmektedir.
B. Konsantrasyonu Arttırmak için Beslenme
Beyin performansıyla ilgili önemli bir örnek kahvaltının etkisidir. Kahvaltı yapan çocukların okullarındaki başarısı ve yetişkinlerin işyerindeki veriminin daha yüksek olduğu kanıtlanmıştır.
Çocuğunuz, bazı günler sabah erken saatte iştahı olmadığı için kahvaltı yapmak istemiyorsa bir bardak meyve suyu ya da sütle vereceğiniz bir vitamin tableti de o sabahki beyin fonksiyonu için yetebilir.
Yetişkinler kahvaltı yapmadıkları zaman da uykuları uzun süre açılamamaktadır. Yalnızca kahve içmek uykuyu açsa bile kahve vücuda enerji ve besin öğesi sağlamamakta, tersine bazı besin öğelerinin vücutta kullanımını azaltmaktadır. Böylece kişi bir süre sonra kendini daha yorgun hissetmeye başlar. Ayrıca kahve, uyanık tuttuğu halde matematiksel ve mantıksal becerileri olumsuz yönde etkilemektedir.
Kahve uykuyu nasıl açar? Mekanizması tam bilinmemekle birlikte kahvedeki kafeinin beyindeki doğal yatıştırıcı maddelerden biri olan adenozini bloke ettiği ve beyni uyaran epinefrin ve norepinefrin adlı maddelerin üretimini artırdığı bulunmuştur.
Kahvaltıda hangi gıdaları yersek beynimiz daha verimli çalışır? Bir işi yetiştirme ya da bir konuyu başarıyla sonuçlandırma gibi psikolojik bir baskı altında çalışırken proteinli gıdalar yemenin beynin verimli çalışmasında etkili olduğu gösterilmiştir. Örneğin, böyle stresli durumlarda işe giderken peynir, süt ya da yumurta gibi protein içeren bir kahvaltının yapılması , yalnızca reçelli ekmek ya da simit ve şekerli çaydan oluşan bir kahvaltıya kıyasla daha iyi sonuç alınmasını sağlar.
Örneğin, öğle yemeğinde makarna yedikten sonra uzun uzun esneyip ‘’ keşke şu anda işyerinde olacağıma evde şekerleme yapıyor olsaydım ‘’ diye düşünüyorsanız, bunun nedeni makarnadaki karbonhidratın beynimizin üzerindeki etkisidir. Karbonhidratlı gıdalar bir taraftan beynin enerji kaynağı olan glikozu sağlarken diğer taraftan da doğal bir sinirsel iletici olan serotonin adlı maddenin üretimini başlatırlar. Serotoninin etkisi daha çok sakinleştirme ve hatta uyku verme biçiminde ortaya çıkar. Aynı zamanda insanın stres ve tedirginlikle baş etme ve konsantre olabilme yeteneğini artırır. Beyindeki serotonin düzeyinin düşmesi ise uykusuzluk, depresyon, saldırganlık ve sese, ısıya acıya aşırı duyarlılık gibi etkiler yaratır.
Serotonin, yediğimiz gıdalarla düzeyini en kolay kontrol edebildiğimiz sinirsel ileticidir.Beyin, serotonini proteinli gıdalarda bulunan triptofan amino asitlerinden üretmektedir. Ancak, işin ilginç tarafı, triptofandan serotonin yapımının yüksek proteinli gıdalarla değil de karbonhidratlı gıdalar yediğimiz zaman hızlanmasıdır. Çünkü, bol proteinli gıdalarla aldığımız diğer amino asitler kan beyin bariyerlerini geçerken birbirleriyle rekabet ettiklerinden beyne giren triptofan miktarı azalmaktadır. Oysa, karbonhidratı yüksek gıdalar insülin hormonunun salgısını artırırlar. İnsülin, amino asitlerin kas hücrelerine girmelerine yardımcı olur. Çoğu amino asit kaslara doğru yollanırken triptofan da beyne rahat rahat girme ve serotonine dönüşme fırsatı bulmaktadır. Bazı kadınlarda mensturasyon öncesi ortaya çıkan depresyon ya da sinirlilik durumlarının da makarna, ekmek gibi karbonhidratlı gıdaları bol miktarda yiyerek azaltılabildiği belirlenmiştir.
C.Satranç Sporcuları için Doğru Beslenme
Yediğimiz besinlerin hafıza, zeka ve konsantrasyon gücümüz üzerinde çok önemli bir etkisi vardır. Vücut ağırlığımızın sadece %2 ile 3'ü oranında ağırlığı olan beynimiz günlük kalorilerimizin ortalama %30'unu harcamaktadır. Daha güçlü bir hafıza ve konsantrasyon yeteneği için dengeli beslenmek gerekir. Müsabaka öncesinde dikkat edeceğimiz birkaç beslenme önerisi, başarımıza katkıda bulunabilir.
1. Kolin içeren besinleri tercih edin:
Kolin, bir çeşit B vitaminidir. Yağların vücutta işlenmesini, yakılmasını böylelikle de karaciğerin yağlanmasını engelleyen bir faktördür. Kendisine hafıza vitamini de denilmektedir. Sinirlerdeki iletilerde önemli görevi olan asetilkolin maddesi için gerekli bir moleküldür. Doğal olarak canlı her hücrede bulunduğu için her türlü sebze ve hayvan etinde vardır. Yumurta, balık, yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer kolin içeriğinden zengindir.
2. Sık sık beslenin:
Tüm gün boyu zihinsel potansiyelinizi aynı seviyede koruyabilmek, inişli ve çıkışlı bir beyin performansına sahip olmamak için öncelikle günlük yiyeceklerinizi dörde, hatta mümkünse altı eşit parçaya bölerek mini öğünlerle beslenin. Yiyeceklerin az yağlı ve az şekerli olmasına dikkat edin. Yağlı, çok ve ağır yiyecekler kanın beyinden çekilerek sindirim sistemine yönelmesine sebep olur. Bunun sonucu ise yorgunluk, uyuklama ve zihinsel potansiyelin düşmesi demektir.
3. B grubu vitaminleri hafızaya iyi gelir:
Kuru baklagiller, kırmızı et, ayçekirdeği, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler, tavuk eti, hindi, yerfıstığı, muz, kavun, brokoli, ıspanak, domates, yumurta, kavun ve enginar B grubu vitaminlerini içeren besin kaynaklarıdır. B grubu vitaminler yeterli miktarda alınırsa konsantrasyon, öğrenme, hafıza gücünde ve bilinçsel performansta artış olur.
4. Kan şekeri dengesine dikkat edin:
Kan şekerinin yeterli düzeyde olması, öğrenme ve anımsamayı da içine alan birçok beyin fonksiyonu ve davranışı düzenler. Sabah kahvaltısı yapılmadığında, beyne enerji sağlayan kan şekeri en alt düzeyde kalır. Vücut kendi dokularını tüketmeye başlar, bu durumda da keton cisimcikleri dediğimiz, böbreğe, kalbe, beyine ve karaciğere aşırı yük getiren maddelerde artış olur.
5. Folik asiti yeterli oranda alın:
Folik asit adı verilen vitamin, beynin gıdası olarak adlandırılır. Yeşil yapraklı sebze ve meyve tüketerek folik asit ihtiyacı karşılanır.
6. Kafein içeren besinlerden uzak durun:
Satranç maçı öncesi veya sınav öncesi fazla çay ve kahve içmeyin. Kahve ve çayın fazla oranda tüketilmesi stres hormonu olarak bilinen "kortizol" hormonunu arttırır. Aynı zamanda çarpıntı, konsantrasyon kaybı ve halsizliğe yol açar.
7. Omega 3 içeriği yüksek besinler tüketin:
Omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmek zeka gelişimini, hafızayı ve ruh halini olumlu yönde etkiler. Omega 3'ün en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler, yağlı tohumlar, balık ve keten tohumu da sayılmaktadır.
8. Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın:
Yapılan araştırmalarda kahvaltı yapan insanların çok daha güçlü hafıza ve konsantrasyon yeteneğine sahip olduğu bulunmuştur. Bütün gece aç olan vücut sabahları mutlaka beslenmelidir. Kahvaltı yapılmazsa, stres hormonu kortizol artar ve vücut kendi dokularını yakar. Aşağıda örnek bir kahvaltı menüsü yer almaktadır.
D. MÜSABAKA ÖNCESİ ÖRNEK MENÜ
Kahvaltı:
1 bardak portakal suyu veya 2 porsiyon meyve
Ceviz veya fıstık ezmesi
Peynir ve/veya yumurta
Domates, salatalık, maydanoz, biber
Çavdarlı, kepekli veya bol tahıllı ekmek
Ara Öğün: Kuru meyve ve kuru yemişler ve sütlü kahve
Öğle:
Izgara et,tavuk veya balık veya kurubaklagil
Salata veya sebze yemeği
3-4 yemek kaşığı makarna veya pilav veya 1 kase çorba
Çavdarlı,kepekli,bol tahıllı ekmek
Ara Öğün: Kepekli sandviç veya kuru meyve ve kuru yemişler veya çikolatalı puding veya 1 kase sütlü tatlı
Akşam:
Izgara et,tavuk veya balık veya kurubaklagil
Salata veya sebze yemeği
3-4 yemek kaşığı makarna veya pilav
Çavdarlı, kepekli , bol tahıllı ekmek
Ara Öğün: meyve veya sütlü tatlı veya kuruyemiş
Beslenme ve Diyet Uzmanı
S.Gonca GÜZEL
Sezai Selek sokak.Songül apt.14/3.Nişantaşı/İstanbul
0 212 231 38 78
www.goncaguzel.com